Wat te doen bij een paniekaanval (stappenplan!)

In mijn leven heb ik veel te maken gehad met angsten en paniekaanvallen. Ik kan wel zeggen dat ik inmiddels een ervaringsdeskundige ben! Wat te doen bij een paniekaanval? Ik maakte er een stappenplan van. Bekijk hier de video of lees de tekst hieronder.

In de video leg ik uit hoe dat kan dat er soms een paniekaanval komt opzetten. Ook geef ik in de video allerlei tips. En ik deel mijn eigen ervaringen met je.

Hieronder beschrijf ik het stappenplan dat mij heel goed helpt tijdens een paniekaanval.

 

Angst voor paniekaanval

Eerst even dit: je neiging is misschien om weg te rennen als je angst in je lijf voelt. Je schiet in de paniek en je hebt geen zin in dat gevoel. Maar op die manier ga je een angst ontwikkelen voor de angst. En dat wil je niet.

Wat beter werkt is om er met aandacht en liefde naar te gaan kijken.

Nieuwsgierig.

 

Je kunt het vergelijken met een kind dat bang is in het donker. Het kind ziet rare vormen op de muur en denkt dat het een groot monster is. Wat doe je dan als je dat kind wilt helpen?

 

Je zet het kind niet snel in een andere kamer.

 

Nee, je doet het licht aan. En je zegt: ‘kijk, niets aan de hand. Er is niks om bang voor te zijn. Je dacht dat het een groot monster was, maar dat waren alleen maar jouw gedachtes’.

 

Wat we nu tijdens de paniekaanval gaan doen lijkt daarop. Je gaat het licht aandoen.

Een paniekaanval kan echt voelen als een monster waar je door overmand wordt.

En jij tast in het duister en je denkt: wat is er aan de hand?

Dus we gaan er licht op laten schijnen. En zo kun je gaan ontdekken waar jouw paniekaanval vandaan komt.

De kans is groot dat de angsten daardoor kleiner worden.

 

Wat te doen bij een paniekaanval?

Stap 1 daarbij is: Word een nieuwsgierige toeschouwer.

Als er een paniekaanval op komt zetten, neem jezelf dan voor om een nieuwsgierige toeschouwer te worden. Bekijk eens wat er gebeurt in je lijf. Wat voel je nu?

 

Bijvoorbeeld: krijg je het heel heet, een droge keel, tintelingen?

Kijk nieuwsgierig naar alles wat er gebeurt in je lijf.

Observeer dat eens.

Misschien kun je het zelfs vertellen, als er iemand bij je in de buurt is die je vertrouwt. 

Dit kan ervoor zorgen dat je niet helemaal wordt meegesleurd door de angst of door de verhalen in je hoofd, maar dat je in je lijf blijft.

 

Het helpt daarbij ook goed om je hand op je buik te leggen en om op je ademhaling te gaan letten.

 

Dit is niet voor iedereen even toepasselijk. Jaren geleden schoot ik vooral in de paniek als ik op mijn adem moest letten. Maar inmiddels gaat dat veel beter en werkt het heel fijn tijdens een paniekaanval.

Kijk of het voor jou werkt.

 

Het werkt heel goed als je regelmatig ademhalingsoefeningen doet. Bijvoorbeeld elke ochtend 10 minuutjes. Dat kan bijvoorbeeld met The Breathing App.

 

Als je dat elke ochtend doet, dan heb je ook tijdens de paniekaanval veel meer vertrouwen dat je de techniek onder de knie hebt en dat je goed ademt.

 

Je ademt bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit.

 

Zorg dat je langer uitademt dan je inademing. Dat kalmeert je zenuwstelsel. En uitademen staat voor loslaten. Laat al die spanningen en angsten maar uit je lijf stromen met elke uitademing.

Je weet nu: ‘ik voel nu vanalles in mijn lijf, maar er kan mij niks gebeuren. Ik ben veilig’

 

Stap 2. Doe het lichtknopje aan

Nu is het tijd om te gaan kijken wat er aan de hand is. Waardoor ben jij getriggerd?

Dat gaan we onderzoeken.

Dat kun je doen door je af te vragen met welke gedachte de paniekaanval begon. Waar dacht je aan?

Een andere ingang is door je hand op je buik te leggen, sluit je ogen en kijk of er een bepaald beeld bij je opkomt.

Ben je bijvoorbeeld misselijk of heb je buikpijn? Richt daar je aandacht op. Ga met je volledige focus naar dat gevoel toe.

Waar doet dit gevoel jou aan denken?

Kijk maar of er een bepaald beeld of gedachte bij je naar boven komt.

 

Een beeld uit het verleden bijvoorbeeld? Of komt er een bepaalde angst naar boven?

 

Het is heel fijn om te begrijpen waar je angst vandaan komt, want dan wordt de angst vaak een stuk kleiner. Bij mij verdwijnt de angst vaak helemaal doordat ik er nu aandacht aan heb geschonken.

 

Het kan ook zijn dat je 1 bepaalde angst hebt die vaker terugkomt. Dan is het goed om daar verder op in te gaan door erover te schrijven.

 

Het grondig onderzoeken van je angsten hoef je niet tijdens je paniekaanval te doen, want misschien heeft je lijf daar op dat moment geen puf voor. Het kan ook achteraf op een rustiger moment.

Ik leg wel alvast uit hóe je dat kan doen:

 

Tips om angsten te onderzoeken

Een goede tip daarvoor is dat je alles opschrijft over deze angst wat er in je hoofd opkomt. Alles wat je denkt en voelt. En vraag jezelf dan af: waar ben ik precies bang voor? Wat kan er gebeuren? En wat gebeurt er daarna? En daarna?

Wat is het ergste dat er kan gebeuren?

Voer die vragen maar heel ver door. Blijf doorschrijven.

Uiteindelijk kom je dan bij jouw grootste angst uit. En dan kun je kijken: is dit waar? Moet ik hier bang voor zijn?

Het lijkt misschien raar om dieper in te gaan op je angsten. Want je bent bang dat de angst groter wordt daardoor. En in het begin is dit misschien ook wel even zo.

 

Maar je kunt iets pas loslaten als je het eerst hebt vastgehouden…

 

Blijf maar denken aan dat lichtknopje dat je aandoet. Ga je licht maar laten schijnen. Angsten blijven dan niet hangen in het donker als enge spoken.

Onderzoek maar waar je precies zo bang voor bent.

Bij mij werkt het keer op keer.

 

Ik merk dat de angsten weggaan of ze worden in elk geval een stuk kleiner en gaan dan na verloop van tijd weg. En als ik er zelf niet uitkom, dan praat ik erover met iemand anders die veilig voelt en mij gerust kan stellen. 

 

Stap 3 – Haal de stem van je hart naar boven en koester jezelf

Je mag jezelf nu gaan koesteren en sussen. Je mag nu je eigen liefdevolle moeder gaan worden. Misschien wel een liefdevolle moeder die je nooit hebt gehad.

Je kunt het ook zien als jouw eigen wijze innerlijke coach die je naar boven gaat halen.

Of noem het de stem van jouw hart.

 

Het is een liefdevolle stem die in jou zit.

En die stem kan op elk moment naar boven komen, dus ook op dit moment. Het is niet altijd mogelijk op momenten van hevige paniek, maar zeker het proberen waard! 

 

Nou hoe doe je dat?

Je gaat met jezelf in gesprek. Alsof je praat met dat angstige meisje, of dat angstige jongetje dat nu binnenin jou zit en om hulp vraagt. Dat kindje schreeuwt: ik kan het niet alleen en ik wil het niet alleen.

Nou dat hoeft ook niet. Want jij bent er nu bij. Als volwassene. Jij bent er nu om haar te koesteren, om haar te sussen en om te zeggen dat het allemaal ok is.

 

Blijf die hand houden op je buik en adem rustig in en uit.

 

En zeg dan bijvoorbeeld maar tegen jezelf:

‘Het is ok. Je bent veilig. Dit gevoel gaat voorbij. Het is heel stom allemaal, maar het gaat voorbij. Ik ben er voor je. Vertel me maar waar je bang voor bent. Ik ben er voor je.’

 

Dus hierbij loont het zich ook om – buiten de paniekaanvallen om – op zoek te gaan naar de stem van jouw hart en daarmee contact te maken. Zo heb je ook op momenten van angst of paniek het volste vertrouwen dat die stem altijd aanwezig is. Die stem zit altijd in jou en die kan jou altijd wijze raad en adviezen en veel liefde geven. 

 

Tijdens een paniekaanval is het héél fijn om contact te maken met deze stem. Maar veroordeel jezelf vooral niet als het je niet lukt. Soms kan de angst te heftig zijn en heb je een buitenstaander nodig om je weer veilig te voelen voor dat moment. 

 

Stap 4 – Blijf héél lief voor jezelf en veroordeel jezelf niet

Deze gevoelens van angst zijn hier nu om jou iets duidelijk te maken. Dus je hoeft je ook helemaal niet zwak te voelen, het heeft niks met zwakte te maken. Het zijn gevoelens die gezien willen worden. En daar komt angst bij kijken. Maar elk mens heeft angsten!

 

Veroordeel jezelf niet dat je deze gevoelens hebt. Dat is nergens voor nodig.

 

Kijk eens of je uit die oordelen kunt blijven. Het is juist heel krachtig dat jij nu verantwoordelijkheid gaat nemen voor jouw gevoelens. 

 

Eindig vooral door heel lief te zijn voor jezelf.

Wat heb jij nu nodig om je behaaglijk te voelen? Een warme deken, een lekker kussen, een kopje gemberthee tegen de misselijkheid of iets te eten?

Een paniekaanval kost veel energie, dus misschien val je wel als een blok in slaap.

Laat het maar gebeuren.

 

Heb jij een burn-out en wil je meer energie? Volg dan ook vooral mijn gratis videoserie Krachtig uit je burn-out. 

 

N.B. Ik ben geen arts. Dit is mijn persoonlijke stappenplan dat ik jarenlang heb gebruikt en dat mij hielp. Voel vooral wat bij jou past. 

 


«   »